坂道トレーニングの驚くべき効果!これで周囲の奴らに差をつけろ

2018年10月28日健康

ランニング

今日も元気に男を磨いているかいブラザー?

偉大な男になるためのバイブル管理のグレートマンだ!

いつも閲覧ありがとう!(※これが1番最初の投稿です)

今日は筋トレキチガイのグレートマンがこれまで数多くトレーニングしてきた中で1番のおすすめトレーニング方法である坂道トレーニングを紹介していくぜ!

グレートマンと同じように常に向上心を持って努力しているブラザー達のために一生懸命に記事を書くから最後まで読んでくれよな!

坂道トレーニングとグレートマンの出会いは小学生の時

坂道トレーニングの効果や方法をなどを書く前に、まずグレートマンと坂道トレーニングとの出会いについて話していこうと思う。

おい、待て待て、待ってくれブラザー!

そんなことに興味ないんだよという気持ちはよくわかるが、実はこことても重要なところだからしっかり読んでほしい。

グレートマンの小学校からの友達にE君という友達がいるんだが、E君は運動部には入っていないいわゆる「万年帰宅部」だったんだ。

でもこのE君、万年帰宅部にも関わらず当時から運動能力がずば抜けて高かっただ!

そして、あれは忘れもしない小学校3年生の時、初めてE君の家のすぐ近くの原っぱにみんなで遊びに行ったんだ。

E君の家は小学校の校区ギリギリの離れたところにあるんだけど、行ってみるとE君の家は超急勾配の坂道の上にあった。

どれぐらい急勾配かというと、マニュアル車の場合、2速だと絶対に上れない、1速でどうにか上れるといったレベルの急坂だ。

初心者マークの人だと絶対に通らないような坂道、小学校の頃はこの坂道で自転車に乗って怪我をする奴が後を絶たないというような恐怖の坂と言えば伝わるだろうか。

俺達は当然この坂道を登らなければE君の家に着けないため上っていくのだが、これがまぁきつい!

足はガクガクするし、息はゼエゼエするし、こんなところに住みたくないとすぐに思ったのだが、そんな俺達を不思議そうに見ながら顔色ひとつ変えずに坂を登っていくE君。

その時は「E君は運動神経が良いからさすがだな」ぐらいに思っていた。

そして時が経ち中学生になった時、グレートマンとE君は再び同じクラスになった。

中学生になってもE君は万年帰宅部だったが相変わらず運動神経抜群、というよりもう超人と化していた

走れば陸上部のエース級に速いし、跳べばこれまたバスケ部のエースぐらい跳ぶ、1番びっくりしたのはサッカーの時、E君の蹴るボールはロベカル(ロベルトカルロス)かっていうぐらいの殺人シュートだった(※個人の勝手な見解です)。

こんなのが入ったら1発で気持ちよくなっちゃうってレベルのキック力。

E君の身体はその時から中学生とは思えないぐらいのガタイだった

その時もまだ「才能ってすげーな」ぐらいに考えていたんだけど、ある時グレートマンはE君の身体能力の秘密に気づいた。

部活をやってる友達が、部活が始まる前にE君の家のところの坂道まで監督に毎日走らされると言うではないか。

部活をやってるやつのほとんどがE君の家のところの坂道をトレーニングで走らされているという事実。

みんなは部活のトレーニングでこの坂道を上り下りしていますが、E君にとってはこれが子供の頃から当たり前の「日常」なのだ。

学校に行く時にこの坂を下り、帰ってくる時には坂を上る。

もちろんそこからまた遊びに行ったりする時にはその度に坂道を往復する。

E君の身体能力の秘密はこの坂道にあったのだ

坂道トレーニングの効果

肉体

さてここからいよいよ坂道トレーニングの効果について書いていくわけなんだが、ひとくちに効果と言ってももちろトレーニング方法によって効果は変わってくるので、これは大前提で読み進めていってほしい。

そしてここに書くのはあくまでグレートマンが普段から坂道トレーニングをしている中で実感している効果だ。

科学的な根拠をもとにした情報が欲しいってやつは残念だが違うサイトを探してくれ。

グレートマンは大きな男になるためにあまり細かいことは考えたくないんだ。

細かいことを考える暇があったらとにかくトレーニングしたほうがいいってことだけは先に言っておく。

グレートマンが坂道トレーニングを1番に勧める理由は「全身をバランスよく鍛えられる」てこと。

1度でいいか、本当にきつい坂道を登り下りしてもらえればわかると思うのだが、坂道トレーニングで鍛えられるのは足だけではない。

足の指先からふくらはぎ、太ももといった下半身全般に効くのはもちろんだが、ひたすら坂道トレーニングを続けていると腹筋や背筋、胸筋や上腕三頭筋、首回りも疲弊していくのがわかる。

今はとりあえずメジャーなところだけ書いたが、とにかく全身をくまなく鍛えることができる。

最近流行りの体幹も鍛えられるし、とにかくバランスが良い。

筋トレ初心者には特にありがちだが、部位ごとに筋トレをするとあっちはトレーニングしたけどこっちはトレーニングしていないとか、どうしても自分の鍛えたい部位ばかりを鍛えてしまうといったことが必ず起こる。

部位ごとにトレーニングをしてもしっかり全身をバランス良く鍛えられる筋トレ上級者は別にして、初心者はしっかりとしたトレーナーをつけてトレーニングを始めないと思うような結果が出なくてすぐに飽きてしまう。

正しくないフォームで重い器具を使用して筋トレを続けた場合、最悪の場合は大怪我をすることにもなりかねないので、その辺もよく考えてほしい。

全身を1度にバランス良く鍛えることができる坂道トレーニングはとても素晴らしいトレーニングなのだ。

心肺機能の向上

全身を鍛えられることにプラスして、坂道トレーニングの効果にはもうひとつ「心肺機能の向上」がある

勾配のきつい坂道を登っているとそれだけで心肺機能に大きな不可をかけることができる。

グレートマンは普段から超急勾配の坂道でトレーニングをしているが、まあ肺がこたえるね。

心肺機能の向上だけが目的ならば長距離を走ったほうが早いかもしらないが、競技によっては持久力よりも瞬発力を重視するものも少なくない。

野球のような瞬発力を必要とする競技の場合、身体を鍛えつつ心肺機能もアップさせることができる坂道トレーニングはとても素晴らしい運動といえるだろう。

柔軟性の向上

柔軟性を上げるにはストレッチをするのが手っ取り早いのだが、坂道トレーニングをすることでも少しずつだが柔軟性は向上する

全身を鍛えられる運動ということはすなわち全身を使っている=動かしているということなのでこれは当然だろう。

といっても飛躍的に柔軟性が向上するといったわけではないので、これはあくまでおまけ程度に考えていいだろう。

ダイエットにも効果あり

坂道トレーニングは全身を使う運動なのでダイエットにももちろん効果的だ。

トレーニングそれ自体の消費カロリーに加えて、全身にバランスよく筋肉をつけることで基礎代謝の高い太りにくい体質を作ることができる

ちなみにグレートマンは坂道トレーニングを続けるようになってからそれまで減らなかったぽっこりお腹が減ってきているし、少しずつだが脇腹の肉も取れてきている。

なお、これは坂道トレーニングに限らず筋トレ全般に言えることだが、たまに「どうやった痩せられるのか?」と聞いてきて「身体を鍛えたら痩せれる」と答えると、「ムキムキになりそうだから嫌だ」と言ってくるわがままな奴らがいる。

特に女性にその傾向が強いのだが、この際ここではっきり言っておく。

そんな心配をしなくても、少し筋トレをしたぐらいでムキムキになるなんてことはまずあり得ない。

みんなの想像しているムキムキな身体は半端ない気合いの入ったアスリート達がストイックに自分を追い込んで、食事や睡眠に至るまでしっかりと管理をして得られた成果だ。

それ以前にダイエットを考えるような奴にムキムキを下に見る権利はない。

例えムキムキが嫌いでも頑張ってる人達を馬鹿にするような発言はくれぐれも控えましょう。

話しが少し脱線してしまったが、とにかくダイエットにも効果的なので安心してトレーニングに励んでくれ!

具体的なトレーニング方法

いよいよここから具体的なトレーニング方法について書いていく。

目的によってトレーニング方法が違ってくるので3つにわけて書いていこうと思う。

瞬発力、敏捷性を上げたいなら短距離ダッシュ

坂道トレーニングを行う理由として1番多いと思われるのがこれ。

瞬発力、敏捷性を上げるために坂道を利用するというもの。

陸上の短距離選手などがよく取り入れていることが多いみたいですが、上りの坂道ダッシュをすることで足の回転数を上げることに効果的だ。

より上に向かって足を出すことによって一歩の幅(ストライド)も伸ばすことができる。

ピッチとストライドを両方伸ばすことができるので正に短距離走にうってつけのトレーニングと言えると思う。

トレーニング方法としてはあまり長い距離を上がらず、とにかくスピードに乗れる距離を全力で駆け上がること。

スタート位置は坂道の2歩分ほど前からスタートしたほうがよりスピードに乗った状態で坂道を駆け上がることができる。

ダッシュをする際は下りは無理をせずゆっくりと下りて構わない。

これを全力で走れる回数(目安は3回~多くても10回ぐらい)行うと良いだろう。

マラソンなどの長距離のトレーニングに坂道を利用する

「長距離走に坂道トレーニング?」と思われた方もいるかもしれませんが、ハーフマラソン、フルマラソンであっても坂道トレーニングは有効です。

理由としては、マラソンでは当然平坦な道ばかりを走るのではなく、勾配のついた坂道も走ります。

平坦な道ばかりで練習を積んでいると、いざ本番になった時に坂道で失速して歩いてしまうことも考えられます。

マラソン初心者の場合、1度でも歩いてしまうと、その後からはもう走り出せなくなってしまい、結局ゴールまで歩き続けてしまう人も少なくありません。(実際私がそうでした)

マラソンは同じペースで走り続けることがとても重要なので、坂道に差し掛かっても大丈夫なような普段の想定して練習しておくべきです。

この場合はもちろん坂道を何本もダッシュしたりする必要はありません。

平坦な道を走りながら、少しきつくなってきた時に勾配のついた坂道を通るといった方法で良いと思います。

きっとこれが本番で必ず生きてくると思いますよ。

マラソンだけではなくトレラン(トレイルランニング)の練習としても積極的に取り入れたほうが良いでしょう。

明確な目的はないけどとにかく身体を鍛えたい場合

短距離走の能力向上とか長距離走のトレーニングの一環といった確な目的はないけどとにかく身体を鍛えたい場合にももちろん坂道は大いに利用してほしい

グレートマンも最初はとにかく全身の筋力アップのためにひたすら急勾配の長い長い坂道を上り下りしていた。

目的がない場合には勾配や距離など細かいことは気にせずとりあえずトレーニングを行ったら良いと思う。

ネットでトレーニング方法や効果を調べてるってことはより時間効率、作業効率の良い方法を探しているからだとは思うが、メニューだのレシピだの細かい意味を考える暇があったらまずは身体を動かそうぜブラザー。

お勉強タイムは全身を鍛えてくたくたになった後で時間がある時にするもんだぜ。

ちゃんとトレーニングした後にブログを閲覧してるぜってブラザーはリスペクトするぜ。

坂道はウォーキングするだけでも十分な効果があるので初心者の場合はまず歩くことからスタートすると良い。

徐々に慣れてきたらランニングにしてみたり、ダッシュしてみるのも当然オッケーだ。

まずは自分のできる範囲で、けどそこそこ良い疲労感が残るぐらいには頑張ってやってみようぜ

勾配や距離について

ひとくちに坂道と言っても坂道によって勾配や距離は様々だ。

どんな坂道を選んだほうが良いかというのはやはりトレーニング目的によって違ってくる

瞬発力を養いたいなら勾配が急なところで短い距離をダッシュしたほうが良いと思うし、マラソンのためのトレーニングなら勾配はきつくなくてもいいから長い距離を走ったほうが良いだろう。

これらは自分の競技や目的に合った方法をしっかりと考えたうえでトレーニングを始めてほしい。

グレートマンが走っている坂道

ちなみにグレートマンはがっつり鍛えたいので、自分の知る限り1番の急勾配かつ長い坂道を40分上り下りしている。(バスケット選手なのでその試合時間に合わせている)

坂道トレーニングをしたくてわざわざ地元から遠く離れた場所に引っ越して移り住んだんだぜ。

グレートマンはそれぐらい坂道トレーニングの有効性を実感している。

ちなみにトレーニングする時はだいたい夜なんだけど、田舎なうえに坂道の両サイドは森のようになっていて、道の上にまで枝がかかっていて足元が全く見えないぐらい真っ暗だ

上ではコウモリがいっぱい飛んでいる。

海が近いので冬だと風がとても強くて物凄く寒い。

そんな環境の中でグレートマンは下りも可能な限り(転ばない程度に)全力で走っている。(※グレートマンは短期間で飛躍的にパワーアップしたいので大怪我をするリスクを承知の上でやっています。皆さんはくれぐれも真似をしないように!)

上りは走ってノンストップで上りきることは不可能だと思うのだが(本当に急勾配で長い長い坂道なので)、走れそうと思うところは少しでもいいので可能な限り走るようにしている。

走れないところではもちろん歩いて上るのだが決して立ち止まることはしない。

最近はスピードとジャンプ力を重点的に上げたいので、上り下りに加えてダッシュも加えている。

文章だけでは伝わりにくいと思うので、今度明るい時間帯に走ることがあれば実際にトレーニングしている環境や風景の写真や動画を撮ってくるぜブラザー。

はっきりいって誰がみてもドン引きするようなストイックな写真や動画が撮れると思うので乞うご期待ww

トレーニング頻度と休息について

休息

ここからはトレーニング頻度と休息について書いていこうと思う。

正直、トレーニング頻度はトレーニングする人やトレーニング方法によって様々だと思う。

なんの競技も行なっておらず、身体を鍛える目的で坂道トレーニングを始めた人であれば毎日でも構わないかもしれない。

普段から何かの競技を行なっている人であれば、競技がない日にトレーニングをするといった感じになると思う。

ちなみにグレートマンは現在週に3回バスケットボールをしている

坂道トレーニングは基本的に2日に一回(バスケ日の間に)行なっている。

簡単に言ってしまうと運動をしていない日はほとんどない。

バスケットがある日は体育館で走って、バスケットがない日は坂道を走っているといった感じだ。

グレートマンは執筆時は33歳だが、特に休養日は設けていない。

みんな部活やってる時は毎日疲れるまで運動していたでしょ?

てことは休息なんてとらなくても毎日運動できるはずなんだとグレートマンは考えます。(※でもグレートマンは学生時代は万年帰宅部です)

百獣の王の武井壮さんは時間さえあればいつだってトレーニングしている。

だから年齢を重ねてもあれだけの運動能力を発揮することができるのだ。

あの方はもはや睡眠すらほとんどとらず夜中もずっとトレーニングをしている。

さすがにそれはきついが、出来るものならグレートマンもそうしたいぐらいだ。

個人的には疲労がきつすぎて普段の生活に大きな支障が出るくらい(ゾンビみたいな動きしかできなくなるくらい)疲れている時は休息日にしても良いのかなと思っている。

最近では超回復理論が浸透していて、「今日は運動したから明日は休み」みたいなことを言う奴が増えてきたのだが、グレートマンはこれに意を唱えたい。

確かに超回復理論は筋肉を増加させる、故障のリスクを下げるといった大変素晴らしい理論ではあるのだが、あれはあくまで「もうこれ以上身体を動かすことは無理」というところま(ゾンビみたいな動きしかできなくなるくらい)で自分を追い込んだ場合の考え方であって、普通にスタスタ歩ける程度の疲労感では丸1日以上も休息する必要はないとグレートマンは考えています。

バスケでも「もう走る気力も残ってない」という態度をゲーム中にとっておきながら、バスケットが終わったら元気にスタスタ帰る人達がたくさんいますが、あれなんなんでしょうね?

休息日を設けたいなら一回のトレーニングでヘトヘトになるまで自分を追い込む、そうじゃないなら毎日少しずつトレーニングをしたほうが良いと思います。

まぁそれはあくまで常に今日の自分よりも明日の自分を高めたいという人の場合ですけどね。

坂道トレーニングは料金なんてかからないお値段無料のトレーニングですので、これから身体を鍛え始めるという方は無理をせずに好きな時に好きなだけ、自分のペースで活用したら良いと思う。

坂道トレーニングが習慣化して感じる変化

バスケット

グレートマンはバスケットプレイヤーなんだが、坂道トレーニングを習慣的に行うようになって感じる変化がある。

ひとつは当たりが強くなった

少し前まではシュートにいく時に相手に押されたり叩かれたりすると踏ん張りきれなくてシュートを押し込めずにいた。

それが今ではファールをされても持ち堪えて力強くシュートを押し込めるようになった。

結果的に得点力が大きく伸びた。

次に、ルーズボールへの反応が格段に良くなった

ボールに対しての動きだしが速くなり、動き始めの一歩二歩のスピードも速くなったと感じる。

あとはチェストパスの強さだったり、ジャンプシュート時のボディバランスだったり、ドリブルも力強くつけるようになったと実感している。

あくまでこれは個人の感覚だし、他のトレーニングもしているので坂道トレーニングだけの効果とは言い切れないが、それでもグレートマンは坂道トレーニングの有効性を主張します。

あとはおまけ的な効果だけどメンタルがめちゃ強くなった

相手のディフェンスがきつい時でも「あの坂道を上ってる時のほうが何倍もきついぞ」って思える。

「あれだけきつい坂道を上り下りして、それをやってないやつに負けてたまるか」っていう気持ちが良いプレイを引き寄せます。

メンタルはめちゃくちゃ重要。

まとめ

最後まで記事を読んでくれてありがとう。

坂道トレーニングはグレートマン的に1番効果を実感しているトレーニング方法だし、それを伝えるために全力で記事を書いたつもりだ。

もし坂道トレーニングに興味を持っている、どのトレーニングから始めようか迷っているという人は是非一度やってみてほしい

きっと良い効果が得られるはずだぜブラザー。

それでは今回はここまで。

最後まで記事を読んでくれてありがとう。

ブラザーからの熱いコメントも待ってるぜ!

Posted by グレートマン